Kedves olvasóm, te is a „Hajnal 3 órás” klub tagja vagy?
Nem csodálom, ha nem ugrik be azonnal, mit jelent ez a „Hajnal 3 órás klub”. Saját elnevezésem arra az állapotra, amikor hajnal három órakor kipattan a szemem és nem tudok aludni. A név utal a népszerű Hajnal 5 óra klub könyv címére, de sajnos ebben a klubban nem a hatékonyságunkat növeljük, inkább a stressz szintünket. Egyébként egy röpke kitérő: nem értek egyet a könyvvel abban, hogy keljünk korán és végezzünk el egy rakás feladatot.
Az alvás kárára semmi sem éri meg a befektetett időt. Nem hatékony a munkában vagy a háztartással haladni, sőt ha fáradt vagyok még edzésre sem megyek, inkább alszom. Miért? Mert tudom jól, hogy az alvás sokkal hasznosabb a testemnek. Ha nem alszom ki magam, hiába akarok hatékony lenni, és még az edzés is nyögvenyelősen megy.
Most már tudod, hogy amikor hajnal 3-kor az ágyadban forgolódsz, vagy nézed a plafont, egy viszonylag nagy létszámú illusztris klub tagja vagy.
De mennyit is kellene aludni, hogy kipihent legyél?
Az elméletek szerint ideális esetben naponta 7-8 órát kellene alvással tölteni. Tedd a kezed a szívedre, neked ez megvan?
Én huzamosabb ideig ezt az alvásmennyiséget valószínűleg csak tinédzserkoromban teljesítettem. Hamar születtek a gyerekek, egymás után három. Gyereknevelés, munka, tanulás, háztartás stb… Talán csak azután tudtam újra többet aludni, miután kirepültek, de akkor észrevétlenül megérkezett a perimenopauza.
Hurrá, megalapítottam a „Hajnal 3 órás klubot”… rendben, azért ennyire nem voltam boldog tőle.
Teliholdkor álmatlanul forgolódva
Emlékszem, amikor gyerek voltam, nagyim minden teliholdnál panaszkodott, hogy nem tud aludni, én pedig csak nevettem rajta, “Ugyan mi köze van a teliholdnak az alváshoz?”
Amióta én is régebb óta vagyok fiatal, sokszor eszembe jut nagyi teliholdas panasza. Legutóbb tegnap éjszaka ébredtem arra, hogy valaki égve hagyta a lámpát az előszobában. Nem ez történt, csak a tetőablakon világított be a Hold, és a kövön visszaverődő fény felébresztett.
Néha kifigurázom magam és azt mondom, hogy együtt vonyíthatjuk a Holdat Bellával, a kiskutyámmal, ami enyhe túlzás, mert ő békésen horkol, amíg én forgolódom.
A kialvatlanság következményei
Hivatásomból kifolyólag tisztában vagyok vele, hogy miért fontos az elegendő, minőségi alvással töltött idő. Többek közt, az agy ilyenkor takarítja ki a nap közben termelődött salakanyagokat és készül fel a következő nap kihívásaira.
Ha nem alszod ki magad, akkor
- ködös lehet az agyad, nehezebb koncentrálni, a feladatokra figyelni,
- fizikailag is fáradtabb vagy, nem csoda, hogy nincs kedved a máskor feltöltő edzésre sem,
- a hangulatod rosszabb, ingerlékenyebb lehetsz,
- hajlamosabbak lehetsz többet enni, ráadásul az egészségtelen ételekből,
- nagyobb az esélyed a megbetegedésekre.
A (peri)menopauzában a hormonok hullámzása, csökkenése hatással van az alvásra is.
A progeszteron csökkenése miatt annak lazító hatása nem érvényesül, az ösztrogén hullámzása és csökkenése hatással van a melatonin termelésre is.
Az sem segíti a jó alvást, ha rádtörnek az éjszakai hőhullámok és a vele járó izzadás.
Ráadásul, ha még menstruálsz, lehet, hogy össze sem kötöd a jeleket, csak azt hiszed, egyszerűen nem alszol jól, pedig a hormonok játszanak veled.
De akkor mégis mit tudsz tenni a nyugodt és jobb alvás érdekében?
Alakíts ki egy úgynevezett jó alváshigiénét:
- legyen rendszer az életedben,
- lehetőleg mindig ugyanakkor kelj és menj aludni (hétvégén is),
- ideális, ha figyelembe veszed a cirkadián ritmust, reggeli fényre kelsz, este sötétben már ráhangolódsz az alvásra,
- legyen alvási rituáléd – lefekvés előtt lecsendesedés, meleg fürdő/zuhany, puha fények, csend vagy halkabb zene,
- tapasztald ki, neked mikor a legideálisabb az utolsó étkezés,
- azt is, mennyi folyadék fér még bele estefelé, hogy ne kelljen wc-re járnod éjjel,
- az alkohol sem segít – meglehet, hogy könnyebben elalszol tőle, de valószínűleg éjjel fel fogsz ébredni – ezt is ki kell tapasztalnod,
- mozogj, sétálj, légy aktív.
Bevált módszereim a stresszmentes, jó alvásért
1. Az edzés sokat tud segíteni.
Személyesen tapasztaltam, hogy először a heti két edzés nagyon sokat segített, hogy jól aludjak. Ma már heti négyszer járok kettlebellezni, sokkal jobban alszom, könnyedebben mozgok és a testösszetételem is pozitív irányba változott, sokkal jobban érzem magam.
Arra mindenképpen figyelj, hogy ne este pörgesd fel magad az edzéssel, ezt is ki kell tapasztalni, hogy mennyi időre van szükséged edzés után a megnyugváshoz.
2. Ne dühöngj, hogy nem alszol!
Ezt először nagyon furcsa volt olvasni a Precision Nutrition stressz coach képzésének anyagában. De logikus. Ha azon jár az agyad: “hogy nem alszok, miért nem alszok, milyen fáradt vagyok, még fáradtabb leszek holnap, hogy fogok teljesíteni holnap, mindenki más alszik, nekem miért nem megy, még a kutya is horkol… Annyira igazságtalan!!!”
Igazad van! De attól még, hogy igazad van, a dühöngés nem segít elaludni, csak belekerülsz egy stressz spirálba.
Amikor ezt tudatosítottam magamban valami átkattant. Nem aludtam ugyan, csukott szemmel néztem a plafont, de nyugodt maradtam … és lassan álomra szenderültem.
3. Kezeld a stresszt!
Ha a napi stresszeden kattog az agyad, garantálom, hogy sokkal nehezebb lesz elaludni.
Naplózz, menj el egy rövid sétára vagy végezz egyszerű stresszkezelő gyakorlatokat, mint a mély légzés, lazító mozgás.
Ha stresszkezelő ötletekre van szükséged, töltsd le innen a díjmentes Stressz stop e-bookomat!
